Happy Mind

Fünf Meditationsübungen für den Alltag

Du bist unruhig, fühlst dich ständig gestresst und hast das Gefühl du kannst selbst in ruhigen Phasen nicht mehr richtig abschalten? Tägliches Meditieren kann dabei helfen aus stressigen Situationen auszubrechen und wieder mehr Ruhe und Leichtigkeit in dein Leben zu bringen. Dabei reichen schon kleine Meditationsübungen aus, die easy in den Alltag zu integrieren sind.  

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1. Gedanken loslassen: Basic-Meditationsübung

„Denk mal an nichts.“ Klingt erstmal einfach, ist bei der Umsetzung aber schwerer als gedacht. Wir denken schließlich rund um die Uhr an irgendwas, offenbar selbst im Schlaf, wenn wir träumen. Das Loslassen von Gedanken kann man aber trainieren. Diese Basisübung hat mir dabei geholfen, einen Einstieg in die Mediation zu finden und eine kleine Routine in Sachen Meditationsübungen aufzubauen. Sie ist zeitlich nämlich komplett flexibel und kann eigentlich überall, wo sich mal kurz die Augen schließen lassen, durchgeführt werden. Meditation ist quasi ein Sport für die Seele. Um die Seele fit zu bekommen, solltest du mithilfe von Meditationsübungen regelmäßig trainieren. Beginne bei fünf Minuten und steigere dich nach und nach bei der Länge. Dafür kannst dir zum Beispiel einen Timer auf dem Handy stellen, vielleicht sogar mit Meditationsgong-Audio.

Begebe dich in eine bequeme Position. Du kannst dabei liegen, auf einem Stuhl, im Schneidersitz oder mit ausgestreckten Beinen sitzen, wie es dir eben gerade passt. Achte beim Sitzen aber auf einen geraden Rücken und ziehe deine Schultern von den Ohren weg. Lege deine Arme auf deinen Beinen oder neben deinem Körper ab.

Schließe nun deine Augen, atme durch die Nase tief ein und aus und richte deinen Fokus voll und ganz auf deinen Atem. Denke mit deinem fließenden Atem: „Einatmen…Ausatmen…Einatmen…Ausatmen“. Nimm auch ganz bewusst die Pause zwischen dem Atemwechsel wahr. Sollten sich andere Gedanken einschleichen, nimm sie nur wahr, aber halte dich nicht bei ihnen auf. Stell sie dir wie kleine Wölkchen vor, die vor deinem inneren Auge vorbeiziehen. Spüre ganz bewusst den Gedankenfluss und die zeitgleiche Leere in deinem Kopf. Öffne die Augen und schau dich um. Strecke und recke dich. Auf diese Weise kommst du mit Körper und Geist wieder vollkommen im Hier und Jetzt an.

2. Räum dich auf!

Geschafft! Ein anstrengender Tag liegt hinter dir und du merkst, dass du erschöpft bist, also Zeit für’s Bett. Dein Körper ist bereit zu schlafen, doch dein Geist ist hellwach, nahezu aufgekratzt: “Hey! Weißt du noch heute Morgen als du verschlafen hast? Ab da ging eigentlich aaaalles schief…Oh und hast du eigentlich alles von deiner To-Do-Liste gestrichen oder doch irgendwas vergessen? Ich bin mir ziiiiiemlich sicher, du hast da was übersehen. Schau besser nochmal drauf…Ich glaube übrigens, dass du gerade was eeeecht Cooles auf Instagram verpasst, mach doch nochmal ganz kurz dein Handy an.” Kommt dir das bekannt vor? Dann hilf deinen Gedanken sich zu ordnen: Gehe nochmal ganz bewusst deinen Tag durch und lasse prägnante Erlebnisse Revue passieren. Stelle dir jeden Abend fünf konkrete Fragen zum Tag.

  • Was habe ich heute gemacht?
  • Wer/Was hat mich heute glücklich gemacht?
  • Was hat mich heute gestresst?
  • Wofür bin ich heute dankbar?
  • Was habe ich heute erledigt bekommen?
  • Wen habe ich heute gesehen?
  • Was hat mich heute zum Lachen gebracht?
  • Mit wem habe ich heute gesprochen?
  • Was fiel mir heute schwer?
  • Worauf freue ich mich?
  • Was war heute mein schönster Moment?

Diese Meditationsübung sortiert deine Gedanken und räumt so deinen Kopf auf. Stell dir deine Gedanken wie einen chaotischen Raum voller Schubladen vor. Dort liegt alles verstreut auf dem Boden. Du sammelst ähnliche Gedanken zusammen und verstaust sie in der passenden Schublade. Dabei wirst du merken, dass wir uns meist zu sehr mit den negativen Gedanken aufhalten und die positiven deutlich überwiegen, auch wenn es nur Kleinigkeiten sind. Versuche beim Tagesabschluss darauf deinen Fokus zu legen. 

War es ein schlechter Tag oder vielleicht nur schlechte fünf Minuten?

3. Träum dich in den Schlaf

Meditationsübungen für den Alltag: Traumreisen

Einschlafen ist für viele Menschen eine allabendliche Mission. Man wälzt sich hin und her und denkt so verzweifelt ans Einschlafen, dass es irgendwie nicht gelingen will. Welche Meditationsübungen hier hilfreich sein können? Versuch’s doch mal mit Traumreisen! Ja, richtig gehört – Kannst du dich noch daran erinnern, wenn dir deine Eltern vorgelesen haben? Du hast erwartungsvoll an ihren Lippen gehangen und bist mit all deinen Gedanken in eine andere Welt abgetaucht bis du deine Äuglein nicht mehr aufhalten konntest. Diesen Effekt kannst du auch als Erwachsener noch hervorrufen. 

Denke an einen Ort, an dem du jetzt gerne wärst. Das kann ein einsamer Strand am Meer, eine grüne Wiese in den Bergen oder einfach eine Hängematte unter dem Sternenhimmel sein. Spüre dich mit all deinen Sinnen dorthin: Sehe das kräftige Blau des Wassers, spüre den warmen Sand, in den sich deine Hände vergraben, höre das Meeresrauschen, rieche und schmecke die Mischung aus Salzwasser und Sonnencreme. Bleib einfach an diesem Ort, versuche dich dabei nur auf deine Sinne zu konzentrieren. Entdecke so immer mehr von deiner Fantasiewelt und blende alles andere aus.

4. Meditationsübungen am Morgen

Ein entspannter Morgen ist die Quintessenz für einen erfolgreichen Tag, weshalb du dir gleich nach dem Aufwachen noch einen Moment Zeit für dich nehmen und mit einer Meditationsübung in den Tag starten solltest:

Setze dich aufrecht ins Bett, schließe die Augen und atme tief ein und aus. Vielleicht erinnerst du dich daran, was du geträumt hast? Vielleicht ja sogar von deiner Traumreise? Horche in dich hinein: Wie geht es mir? Habe ich gut geschlafen? Scanne deinen Körper von Kopf bis Fuß: Sind da irgendwelche Verspannungen? Nimm alles nur wahr und bewerte nichts oder versuche etwas daran zu ändern. Dann schiebst du alle Gedanken weg, lass sie wieder wie kleine Wölkchen an dir vorbeifliegen. Atme tief ein und spüre, wie neue Energie deinen gesamten Körper durchströmt. Beim Ausatmen lässt du alles los, was dir Energie raubt. Löse so deine Anspannung. Denke dir jetzt ein Tagesmantra aus, zum Beispiel: Ich bin glücklich oder ich bin gelassen. Stelle dir genau vor, wie du dich dabei fühlen könntest und rufe diese Erinnerung im Laufe des Tages immer wieder hervor.

5. Focus – Meditationsübungen für eine bessere Konzentration

Meditationsübungen für den Alltag: Fokus lernen

Ja, richtig gehört: Konzentration kann man mithilfe von Meditationsübungen lernen. Pausen bei der Arbeit oder beim Lernen sind wichtig, sobald man merkt, dass die Konzentration schwindet. Anstatt dann aber zum Handy zu greifen und dein Gehirn mit noch mehr Informationen zu befeuern, probiere es doch mal mit einer effizienteren Pause. Zünde eine Kerze an und fokussiere dich nur auf die Flamme: Welche Farbe hat sie? Wie bewegt sie sich? Merke dir währenddessen jedes noch so kleinste Detail und schließe deine Augen. Rufe die Flamme vor deinem geistigen Auge wieder auf. Lasse aufkommende Gedanken darum kreisen, aber halte den Fokus weiterhin auf dem flackernden Licht. Puste die Kerze gedanklich aus und nimm für einen Augenblick die Dunkelheit und Leere wahr – die herumfliegenden Gedanken sind jetzt nicht mehr zu sehen. Öffne die Augen und puste mit einem kräftigen Ausatmen auch die Kerze vor dir aus. 

Diese Meditationsübung hilft dir, neue Verknüpfungen im Gehirn aufzubauen, die dich sowohl fokussiert weiterarbeiten lassen als auch helfen dich von ablenkenden Gedanken zu lösen.

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